Eine Wanderung wird für dich schnell zur Herausforderung, weil dir ziemlich schnell die Puste wegbleibt? Damit dir das zukünftig kaum bis gar nicht mehr passiert und du deine Atmung trainieren kannst, haben wir uns das Thema „Atmen beim Bergauf gehen“ genauer angesehen und für dich wertvolle Tipps und Übungen ausgearbeitet.
Schnappst du nach Luft oder atmest du schwer, wenn du die ersten 100 Schritte bergauf gewandert bist? Oft ist nicht zwangsweise die fehlende Kondition, sondern vielmehr die falsche Atemtechnik das Problem. Wie du bei Anstrengung atmest, ob nur durch den Mund oder die Nase, abwechselnd durch Nase und Mund, macht einen großen Unterschied bei körperlicher Ertüchtigung. Dabei machen auch der Rhythmus deiner Atemzüge als auch wie stark du einatmest, einen großen Anteil der „Belastung“ aus.
Sie entscheiden, ob du die körperliche Herausforderung als Kinderspiel oder als Kraftakt erlebst. Bestes Beispiel für die Anwendung der richtigen Atemtechnik in der entsprechenden Situation ist die Geburt eines Kindes. Dasselbe Prinzip gilt auch beim Erklimmen eines Berges :-)
Wie du DEINE ideale Atemtechnik findest, um bergauf nicht aus der Puste zu kommen, dass wollen wir dir in den nachstehenden Zeilen anhand ein paar Übungen erklären.
Finde den Takt, der für dich ideal ist, um dich über die Strecke des Aufstiegs zu bringen, ohne dass du Pausen einlegen musst. Die Schrittlänge ist hierbei der Schlüssel! Kürze Schrittlängen erfordern weniger Kraft als große Schritte und bestimmen somit über die Anstrengung und den damit verbundenen Luftverbrauch. Natürlich spielt auch der Steigungsgrad des Wanderweges eine Rolle. Je steiler der Weg, umso kleiner sollten die Schritte sein. Lieber langsam den Berg besteigen, als gar nicht :-)
Die Atemgeschwindigkeit lässt sich mit der Nasenatmung besser kontrollieren als über eine Atmung durch den Mund und wirkt zudem beruhigend. Das Nervensystem wird stimuliert, du kommst zu einem ruhigeren und gleichmäßigerem
Atem- & Gehrhythmus und der Sauerstoffgehalt im Blut wird mit der Nasenatmung erhöht. Bis zu 10 -15 % mehr Sauerstoff nimmt du durch diese Atemtechnik auf, wodurch deine Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden und mehr Energie liefern. Hat dir bei der Wanderung schon einmal die Lunge aufgrund der kalten Bergluft geschmerzt? Dies liegt daran, dass du höchst wahrscheinlich durch den Mund geatmet hast. Atmest du durch die Nase ein, wird die Luft auf dem Weg in die Lunge bereits angewärmt und schont Bronchien, Schleimhäute und Nebenhöhlen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Nasenschleimhäute wie ein Filter wirken und bereits beim Einatmen kleinste Staubteilchen und Bakterien aus der Atemluft filtern.
Du hast das Gefühl, dass du keine Luft bekommst, wenn du durch die Nase atmest? Versuche doch einmal, durch den Mund zu atmen. Verbrauchte Luft kann in großen Mengen sehr schnell abtransportiert werden, wodurch der Atemstau ausbleibt.
Sicher, beide Varianten haben ihre Vorteile aber auch durchaus ihre Nachteile, wenn man bedenkt, dass man bei einer Wanderung von mind. 2 Stunden immer nur die ein und dieselbe Technik anwendet. Wir empfehlen dir eine Kombination aus beiden Möglichkeiten und diese auf den von dir gewählten Takt deiner Schritte anzupassen. Zum Beispiel 1 Schrittlänge durch die Nase tief einatmen und 3 Schrittlängen durch den Mund langsam ausatmen. Wichtig ist, dass du genügend frische Luft aufnimmst und du dennoch genügend Zeit hast, die verbrauchte Luft über den Mund voll und ganz auszuatmen. Hast du deinen Rhythmus aus Atmung und Schritt gefunden, merkst du schnell, wie du zusätzlichen Schwung erhältst.
Und bevor es losgeht – fülle deine Lunge vorab mit frischem Sauerstoff. Dies geht am besten durch die Mundatmung. Diese transportiert den verbrauchten Atem nicht nur schnell ab, sondern kann frische und unverbrauchte Luft auch umgekehrt in großen Mengen in den Körper aufnehmen. Beobachtet man den ein oder anderen Profisportler, so stellt man fest, dass dies gerne vor Wettkämpfen angewendet wird. Die Athleten pumpen ihre Lungen mit tiefen Atemzügen durch den Mund mit Sauerstoff auf, um so mehr Energie zu erhalten.
Dieser bewusste Umgang mit der Atmung hat auch in anderen Bereichen des Lebens seine Vorteile. Zum Beispiel kann tiefe Atmung Stress reduzieren, die Konzentration steigern und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Es ist also nicht nur für Sportler nützlich, sondern für jeden, der seine Leistungsfähigkeit und sein Wohlbefinden verbessern möchte.
Befolgst du unsere Ratschläge, wirst du feststellen, dass du mit größerer Ausdauer und weniger Atemproblemen deine Wanderungen bewältigst. Damit du aber auf dem Weg zum Gipfel kein berüchtigtes Seitenstechen bekommst, achte darauf, dass deine Atmung tief in den Bauch geht und keine flache Atmung über den Mund ist.
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